レース報告

サブ４、めざしちゃう！？

こんにちは。

ひざ痛無くフルマラソン完走を目指している、
海老原です。

今日もアクセスありがとうございます！

日本はゴールデン・ウィーク真っただ中ですね！

これを読んでいるあなたのことですから、
連休中は、まとまった距離を走られたりするのかな〜
と思っていますが、いかがお過ごしでしょうか？

私の方は、いよいよ初マラソンである、
オタワマラソンまで1ヶ月を切りました。

ひざに痛みを感じること無く走れる様になってきたので、
より確実に走って完走できる様に、
トレーニングを強化し始めました。

ランニングコースにやたらと生えている椰子の木（写真はクパティーノ）

トレーニングを強化する理由

トレーニングを強化ようと思ったのには３の理由があります。

  1. ひざの痛みをほぼ心配すること無く走れるフォームを身につけた。
  2. これまでのLSDではゆっくりとはいえ3時間で25km程度。
    42.195kmとなると6時間近くかかってしまう。
    本当に走りきれるか？
  3. 最近読んだ、小出監督、金哲彦さん、吉岡さんという
    トップマラソンコーチの著作を読んで、
    もう少しスピードアップしても大丈夫そうと思った。

こんな理由です。

 

ただ走れば良いだけではなく、
「指定された距離を規定時間内に走る」

マラソンに挑む人にとっては当たり前のことかもしれませんが、
私はこれまでひざに負担がかかるのが嫌だったので、
敢えてタイムは気にせず走ってきました。

でも、このブログでランニングフォームを研究し、
ひざの心配がほぼなくなってきた今なら、
新しいことに挑戦するいいタイミングかなと思っています。

そこでこれまでは直感的に「５時間をきれたらいいな〜」
と思っていましたが、これからは意図的に目標ペースを決めて、
トレーニングすることにしようと思いました。

ランニングコース途中にある教会（クパティーノ）

目標ペース

小出監督の著書に、
目標ペースで走るためのペース表（p145）があります。

そこから主な目標タイムを抜粋すると次の様になります。

  • 2時間台で完走：4分10秒/km
  • 3時間台で完走：5分40秒/km
  • 4時間台で完走：7分00秒/km

これは単純に時間を距離で割った数字ですから、
平均的にこの速さで42.195kmを走ると
目標タイムが達成できるというものです。

私の場合4時間台ということであれば、
7分00秒/kmペースでコンスタントに42.195km走れれば
目標達成！
ということが分かります。

でも、ここで一つ問題が・・・

それは、7分00秒/kmというペースは、
これまで行ってきたLSDの時とほぼ同じスピードなんです。

これまでゆっくりと走ったペースでも、
ずっと維持できれば4時間台での完走が、
理論上可能であるというのは、
一つの自信ではあります。

でも、これまでLSDトレーニングをした時は、
いつも2時間半ぐらいでひざやかかとに変調が現れたので、
このままのペースで練習していても、
無事に完走できる確証がありません。

つまり、私がこれからやるべきことは、
2時間半が経過しても足に変調が現れない様に、
太ももの前後（大腿四頭筋・ハムストリングス）の筋力、
体幹の筋力（腹筋、背筋など）などを鍛えることじゃないかと思う訳です。

それに、7分00秒/kmというのは自分にとってはかなりゆっくりなので、
挑戦しているという感じがせず、
心に灯がともらないというか、
モチベーションが湧いてこないんですよね。。。

そこで思い出したのが、今回参考にした3人のコーチ達の著作を貫いていた
基本メッセージです。

「トレーニングは
　負荷をかけてこそトレーニング」

はっきりとそう書いている訳ではありませんが、
3人のコーチの著作はそういう前提で、
練習時に厳しい練習をすることこそが、
本番での力を引き出すという信念に基づいていると感じました。

まあ、考えてみれば当たり前ではありますが、
トレーニングは楽な道を選んではトレーニングにはなりません。

ということで、私にとってはかなりのチャレンジですが、
トレーニングは、サブ４（3時間台での完走）の目安である、

5分40秒/km

を目標にしようと思います。

（宣言しちゃいました・・・）

 

なぜ、いきなりサブ４なのか？
なぜ、6分00秒/kmとかにしないか。

特別な理由はありません。

強いて言うなら、
サブ４、つまり、3時間台での完走を目指すペース！
というのははっきりしていて分かりやすいかな・・・と。

5分40秒/kmは、私にとってはかなりの背伸びになりますが、
トレーニングとしては十分な目標ですし、
モチベーションも湧いてきます。

そこで、こんな風にスピードを設定することにしました。

  1. トレーニングゾーン１：
    ウォームアップとして10分歩く
     
  2. トレーニングゾーン２：
    7分00秒/kmペースで10分ジョギング
     
  3. トレーニングゾーン３：
    10分後に5分40秒/kmに達する様、徐々にスピードアップ
     
  4. トレーニングゾーン４：
    5分40秒/kmを維持
    ・登り坂でもできるだけ5分40秒/kmを維持する。
    ・下り坂では出来るだけスピードをアップして、
    　スピードを出しても足が絡まない様にする。
     
  5. トレーニングゾーン５：
    所定のトレーニング距離／時間を走ったら
    最後の７〜10分は歩いてクールダウン
     

実は、この考え方で既に数回トレーニングをしたのですが、
いずれも快調です。

5分40秒/kmペースになるまで30分ぐらいかけているせいか、
トップスピードになっても心拍数が140前後で安定しているので、
想っていたよりも負担はすくなかったです。

スピードが出ているので、距離が稼げる様になったので、
気分も上々です。

ということで、明日、５月６日（日）。

いよいよ本番を想定した、テストランを行おうと思っています。

予定走行距離は50km。

  • 最後まで歩かずに走りきれるか？
  • どこまで5分40秒を維持できるか？
  • ひざは／かかとは大丈夫か？

これまで約3ヶ月間にわたって行ってきた
マラソントレーニングの成果を試してみます！

では、明日、本番を想定したテストラン修了後、
結果を報告しますので、ご期待ください！

 

では、今回も最後まで読んで頂きありがとうございました。

楽しくマラソントレーニングしていきましょう！

 

 

参考1. マラソンは毎日走っても完走できない　

　「ゆっくり」「速く」「長く」で目指す42.195キロ

　　小出　義雄　著

 

参考2. 毎日長い距離を走らなくてもマラソンは速くなる！

　月間たった80kmで2時間46分！　超効率的トレーニング法

　吉岡　利貢　著

 

参考3. 3時間台で完走するマラソン

　〜まずはウォーキングから〜

　金　哲彦　著　

 

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