サブ４、めざしちゃう！？

こんにちは。

ひざ痛無くフルマラソン完走を目指している、
海老原です。

今日もアクセスありがとうございます！

日本はゴールデン・ウィーク真っただ中ですね！

これを読んでいるあなたのことですから、
連休中は、まとまった距離を走られたりするのかな〜
と思っていますが、いかがお過ごしでしょうか？

私の方は、いよいよ初マラソンである、
オタワマラソンまで1ヶ月を切りました。

ひざに痛みを感じること無く走れる様になってきたので、
より確実に走って完走できる様に、
トレーニングを強化し始めました。

ランニングコースにやたらと生えている椰子の木（写真はクパティーノ）

トレーニングを強化する理由

トレーニングを強化ようと思ったのには３の理由があります。

1. ひざの痛みをほぼ心配すること無く走れるフォームを身につけた。
2. これまでのLSDではゆっくりとはいえ3時間で25km程度。
   42.195kmとなると6時間近くかかってしまう。
   本当に走りきれるか？
3. 最近読んだ、小出監督、金哲彦さん、吉岡さんという
   トップマラソンコーチの著作を読んで、
   もう少しスピードアップしても大丈夫そうと思った。

こんな理由です。

 

ただ走れば良いだけではなく、
「指定された距離を規定時間内に走る」

マラソンに挑む人にとっては当たり前のことかもしれませんが、
私はこれまでひざに負担がかかるのが嫌だったので、
敢えてタイムは気にせず走ってきました。

でも、このブログでランニングフォームを研究し、
ひざの心配がほぼなくなってきた今なら、
新しいことに挑戦するいいタイミングかなと思っています。

そこでこれまでは直感的に「５時間をきれたらいいな〜」
と思っていましたが、これからは意図的に目標ペースを決めて、
トレーニングすることにしようと思いました。

ランニングコース途中にある教会（クパティーノ）

目標ペース

小出監督の著書に、
目標ペースで走るためのペース表（p145）があります。

そこから主な目標タイムを抜粋すると次の様になります。

• 2時間台で完走：4分10秒/km
• 3時間台で完走：5分40秒/km
• 4時間台で完走：7分00秒/km

これは単純に時間を距離で割った数字ですから、
平均的にこの速さで42.195kmを走ると
目標タイムが達成できるというものです。

私の場合4時間台ということであれば、
7分00秒/kmペースでコンスタントに42.195km走れれば
目標達成！
ということが分かります。

でも、ここで一つ問題が・・・

それは、7分00秒/kmというペースは、
これまで行ってきたLSDの時とほぼ同じスピードなんです。

これまでゆっくりと走ったペースでも、
ずっと維持できれば4時間台での完走が、
理論上可能であるというのは、
一つの自信ではあります。

でも、これまでLSDトレーニングをした時は、
いつも2時間半ぐらいでひざやかかとに変調が現れたので、
このままのペースで練習していても、
無事に完走できる確証がありません。

つまり、私がこれからやるべきことは、
2時間半が経過しても足に変調が現れない様に、
太ももの前後（大腿四頭筋・ハムストリングス）の筋力、
体幹の筋力（腹筋、背筋など）などを鍛えることじゃないかと思う訳です。

それに、7分00秒/kmというのは自分にとってはかなりゆっくりなので、
挑戦しているという感じがせず、
心に灯がともらないというか、
モチベーションが湧いてこないんですよね。。。

そこで思い出したのが、今回参考にした3人のコーチ達の著作を貫いていた
基本メッセージです。

「トレーニングは
　負荷をかけてこそトレーニング」

はっきりとそう書いている訳ではありませんが、
3人のコーチの著作はそういう前提で、
練習時に厳しい練習をすることこそが、
本番での力を引き出すという信念に基づいていると感じました。

まあ、考えてみれば当たり前ではありますが、
トレーニングは楽な道を選んではトレーニングにはなりません。

ということで、私にとってはかなりのチャレンジですが、
トレーニングは、サブ４（3時間台での完走）の目安である、

5分40秒/km

を目標にしようと思います。

（宣言しちゃいました・・・）

 

なぜ、いきなりサブ４なのか？
なぜ、6分00秒/kmとかにしないか。

特別な理由はありません。

強いて言うなら、
サブ４、つまり、3時間台での完走を目指すペース！
というのははっきりしていて分かりやすいかな・・・と。

5分40秒/kmは、私にとってはかなりの背伸びになりますが、
トレーニングとしては十分な目標ですし、
モチベーションも湧いてきます。

そこで、こんな風にスピードを設定することにしました。

1. トレーニングゾーン１：
   ウォームアップとして10分歩く
    
2. トレーニングゾーン２：
   7分00秒/kmペースで10分ジョギング
    
3. トレーニングゾーン３：
   10分後に5分40秒/kmに達する様、徐々にスピードアップ
    
4. トレーニングゾーン４：
   5分40秒/kmを維持
   ・登り坂でもできるだけ5分40秒/kmを維持する。
   ・下り坂では出来るだけスピードをアップして、
   　スピードを出しても足が絡まない様にする。
    
5. トレーニングゾーン５：
   所定のトレーニング距離／時間を走ったら
   最後の７〜10分は歩いてクールダウン
    

実は、この考え方で既に数回トレーニングをしたのですが、
いずれも快調です。

5分40秒/kmペースになるまで30分ぐらいかけているせいか、
トップスピードになっても心拍数が140前後で安定しているので、
想っていたよりも負担はすくなかったです。

スピードが出ているので、距離が稼げる様になったので、
気分も上々です。

ということで、明日、５月６日（日）。

いよいよ本番を想定した、テストランを行おうと思っています。

予定走行距離は50km。

• 最後まで歩かずに走りきれるか？
• どこまで5分40秒を維持できるか？
• ひざは／かかとは大丈夫か？

これまで約3ヶ月間にわたって行ってきた
マラソントレーニングの成果を試してみます！

では、明日、本番を想定したテストラン修了後、
結果を報告しますので、ご期待ください！

 

では、今回も最後まで読んで頂きありがとうございました。

楽しくマラソントレーニングしていきましょう！

 

 

参考1. マラソンは毎日走っても完走できない　

　「ゆっくり」「速く」「長く」で目指す42.195キロ

　　小出　義雄　著

 

参考2. 毎日長い距離を走らなくてもマラソンは速くなる！

　月間たった80kmで2時間46分！　超効率的トレーニング法

　吉岡　利貢　著

 

参考3. 3時間台で完走するマラソン

　〜まずはウォーキングから〜

　金　哲彦　著　

 

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