こんにちは、海老原です！
今日もアクセスありがとうございます。
前回、ひざ痛（腸脛靭帯炎）を克服する走り方について、
私の実験／体験結果をまとめました。
今一度、書き出すとこんな感じです。
- 着地点を体の中心にする様に前傾姿勢を保つ。
（ひざが体の前に出ない様にする） - 体を前傾姿勢に保ちつつ、背筋が一直線になる様に、
体幹を鍛える。 - 着地は足の中央部（Mid Sole）、土踏まずの外側。
か、前方。 - 着地の時にひざは伸ばし切らない。
ある程度曲げたまま、着地、踏切を行える様にする。
そのためにはハムストリングスとカーフ（ふくらはぎ）
を鍛える。 - 腕を後方に引く。苦しくなった時ほど引く。
全部で５つにまとまりました。
坂道トレーニングでも平地のスピードアップトレーニングでも
この走り方は有効でした。
ということで、今後は最後のチェックとして、
ロングランで試してみました。
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これまでロングランは、娘が通っている学校の
400mトラックをぐるぐる２〜３時間走る方法でやってきました。
学校の400mのトラックを使ったのは、
下がダート（土）なのでひざへの負担が少ないそうだったこと、
信号が赤になったり車が飛び込んできたりという中断が無いため、
というのが主な理由でした。
でも、トラックでのトレーニングは２つの難点があります。
- カーブが多い。
- 400メートルトラックのカーブは、
特に一番外側を走ると、さほどきつくは感じません。でも、これを何十周もするとなると、
それなりに負担がかかってきます。これまでは30分に一回、走る向きを
変えてきましたが、
この間、調べた腸脛靭帯炎予防の本に
「練習は極力曲がりの少ないコースを選ぶべき」
との記述がありました。そういう意味で、腸脛靭帯炎持ちには、
400mトラックの練習は必ずしも良くないと言えます。
- 400メートルトラックのカーブは、
- 実際のマラソンコースはダート（土）ではなくロード（舗装路）。
- 実際に走るコースは一般舗装道路です。
トラックは走りやすいですが、
足への負担がどの程度になるのか想像できません。
- 実際に走るコースは一般舗装道路です。
そこで、ロングラン・トレーニングを
一般舗装路で試してみることにしました。
選んだコースは私が住んでいる
プレザントン市を一周するコース。
走り始めて5km地点から10km地点までに
ちょっとした丘があります。
でも、全般的にはアップダウンの少ない、
そしてアメリカの田舎ならではの歩いている人も少ない
理想的なランニングコースを走ることにしました。
ロングランだからこそ、またまた出てきた課題
これまでの経験から、
- 肘を出来るだけ大きく後ろに引きつけ、
- 前傾姿勢を保ち、
- 着地は足の中央で
- 着地時はひざを伸ばし切らずに、
足が地面に垂直になる様に着地する
ということを、いつもどおり気を付けて走りました。
3時間走ることを目標に新しいコースを走ったので、
スピードは少し落とし気味にして、
以前、紹介したKT Tapeを両足に付けて走りました。
2時間半まではすこぶる快調！
ひざの痛み（＝腸脛靭帯炎）はこれでオサラバ！
と思った所、急激にお腹が空いてきました。
今回は夕方4:47から走り始めたので、
2時間30分経過したということは、既に7時を超えています。
途中、レモンを突っ込んだ水を飲んではいましたが、
食べ物は昼に食べたきり。
走る前の腹ごしらえが大事だとは頭で思っていましたが、
今回は体で感じることが出来ました。
それでも後少しだからがんばろうと思ったのですが、
今度は右かかとが痛くなってきて走れなくなってしまいました。
一難去って又一難・・・
最後は2kmぐらい歩いちゃいましたが、
またまた新しい課題が見つかりました！
今日の発見
- ランニングの２時間ぐらい前に腹ごしらえをしておくこと。
また、ロングランの時（本番も）は途中で口に出来る様に糖分が少ないアーモンドを持って走るべき。 - できるだけ夕方／夜は走らない。
夕方はかなり疲労がたまっているので、極力避ける。 - 2時間30分近くはしりましたが、ひざの痛み（腸脛靭帯炎）は発症しなかったので、ランニングフォームはほぼ完成と言えると思います。！
- 2時間経過頃より、ハムストリングスやカーフに疲労を感じました。ひじ引きで乗り切れましたが、この２カ所は更なる強化が必要です。
- 前傾姿勢とひじ引きで、かかと着地は極力避けたはずですが、2時間半を経過した所で、かかと（くるぶしのの下）に痛みが発生。私の場合2時間半が鬼門の様なので、次回のロングランではもう少しスピードを上げて、2時間半で走れる距離を増やしてみる（これはフルマラソン完走を意識しての教訓です）。
こんな5点を踏まえて、次回以降取り組んでいこうと思います。
今回かかとの痛み回復法を調べていて、
知らないトレーニング法がまだまだあることが分かりました。
ブログの読者さんに、更に質の良い情報をお届けするため、
数冊、日本のマラソンコーチの著作を仕入れちゃいました！
来週早々にこちらに届く予定なので、
それらの情報もどんどん織り込んで
レベルアップを図っていきます。
今後もご期待ください！
では、今回も最後まで読んで頂きありがとうございました。
楽しくマラソントレーニングしていきましょう！
追伸：よかったら、この記事の感想、私に試して欲しいこと、
あなたのランニング体験などを教えて頂けませんか？
お気軽にコメント欄に書き込んで下さいね。
コメントお待ちしております！
