50代に入って筋トレを習慣にしてから、つくづく実感していることがあります。運動の効果は、食事とタンパク質で決まるということです。私は自転車と筋トレを続けていますが、どれだけ体を動かしても、材料となるタンパク質が足りなければ筋肉は育ちません。そこで毎日の習慣になっているのがプロテインです。
とはいえ、いざ買おうとすると種類が多すぎて迷うはず。海外の大手ブランドから国産のオールインワンまで、価格も中身もバラバラです。この記事では、50代から筋トレを始める人がプロテインを選ぶときに見るべきポイントを、実際に飲み比べてきた目線で整理します。
なぜ50代こそタンパク質が必要なのか
筋肉量は、何もしないと加齢とともに減っていきます。一般に40代以降は10年で約8〜10%ずつ筋肉が落ちるとも言われ、これがいわゆるサルコペニア（加齢性筋肉減少）につながります。だからこそ50代は、運動だけでなく「材料」をしっかり入れることが重要です。
タンパク質の摂取量の目安は、運動をする人で体重1kgあたり1.0〜1.6g。体重70kgなら1日70〜112gです。これを毎日の食事だけで摂るのは意外と大変で、肉や魚に偏ると脂質やカロリーも増えがち。そこで効率よく不足分を補えるのがプロテインというわけです。
プロテインの基本3タイプ
プロテインは原料で大きく3種類に分かれます。
- ホエイ：牛乳由来。吸収が速く、筋トレ後の補給に最適。筋肉づくりが目的ならまずこれ。
- カゼイン：同じく牛乳由来だが吸収がゆっくり。就寝前向き。
- ソイ（大豆）：植物性。腹持ちが良くダイエット向きだが、筋肥大目的ならホエイに分があります。
50代で筋力を維持・アップしたいなら、基本はホエイプロテインを選んでおけば間違いありません。
50代のプロテイン選び 5つのチェックポイント
味や価格だけで選ぶと続きません。私が重視しているのは次の5点です。
- タンパク質含有率：1食あたりタンパク質20g前後が一つの目安。
- 溶けやすさ：ダマになると一気に飲むのが苦痛に。地味だが継続を左右します。
- 味（続けられるか）：毎日飲むものなので「飽きない味」が最重要。ここで挫折する人が一番多い。
- コスパ：1食あたりの単価で比較する。続けてこそ意味があるので無理のない価格を。
- 中身の安心感（国産・栄養素）：50代は健康面も気になるところ。ビタミン・ミネラルまで入った国産オールインワンも選択肢になります。
結論：迷ったら「国産オールインワン」か「海外コスパ」の二択
プロテインって本当にたくさんあるのですが、私が試してきた中で、50代の筋トレ用として次の2つはお勧めです。
① マイプロテイン：筋トレが気になり始めるとまず知るマイプロテイン。ヨーロッパ最大手で、フレーバーと種類が圧倒的。セール時の1食あたりの単価の安さは他を寄せ付けません。色々なプロテインを試したいという方ならこれ。
② アンビーク（AMBiQUE）：国産のオールインワンプロテインで、ビタミン11種・ミネラル4種までまとめて摂れるのが特徴。味の評判が高く、ダマになりにくいというのが私の実感で、SOYプロテイン、EAA、クレアチン、グルタミンを愛用しています。SOYプロテインは乳酸菌を大量に含んでいるので便通にも効いていると思います。Amazonレビューを見ても「続けやすい」という声が多いのも50代向き。人気筋トレYouTuberのまめたまさんが紹介していることでも知られます。
この2つは方向性がはっきり違うので、次の記事でマイプロテインとアンビークを項目ごとに徹底比較しました。どちらが自分に合うか、あわせて読んでみてください。なお、プロテイン選びの考え方はこちらの記事でも触れています。
よくある質問（FAQ）
Q. 50代から筋トレを始めてもプロテインは必要ですか？
A. 必要です。むしろ加齢で筋肉が落ちやすい50代こそ、運動とタンパク質補給をセットにする意味があります。食事で足りない分を補う使い方が基本です。
Q. プロテインを飲むと太りませんか？
A. プロテイン自体は高タンパク・低脂質の製品が多く、適量なら太る原因にはなりにくいです。むしろ筋肉量を保つことで基礎代謝の維持に役立ちます。飲みすぎ・糖質の多い製品の選びすぎには注意。
Q. ホエイとソイ、どちらを選べばいいですか？
A. 筋力の維持・アップが目的ならホエイがおすすめです。吸収が速く、運動後の補給に向いています。
Q. 1日にどれくらい飲めばいいですか？
A. 食事を含めた1日のタンパク質量が体重1kgあたり1.0〜1.6gになるよう、不足分をプロテインで補うイメージです。1回20g前後を1〜2回が目安です。
まとめ
50代の体づくりは「動く・食べる・補う」の3点セット。中でもプロテインは、続けられるかどうかがすべてです。コスパで選ぶならマイプロテイン、国産で栄養までまとめたいならアンビーク。まずは自分の優先順位を決めて、無理なく続けられる1つを選びましょう。次は2つを徹底比較した記事で、さらに具体的に見ていきます。
